Leggendo i numerosi scritti di Jon Kabat-Zinn, il fondatore del programma di Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness (MBSR) e ascoltando le testimonianze delle persone che hanno portato a termine il percorso, non si può non rimanere stupiti. Da un lato, infatti, si invita costantemente a coltivare la capacità di essere semplicemente nel momento presente così com’è; dall’altro invece si invita anche all’azione consapevole e al non tirarsi indietro rispetto alle sfide della vita. Ma soprattutto, da ogni testimonianza emerge l’atmosfera di presenza, dignità e rispetto ce si respirano in ogni corso di Mindfulness, attraverso le parole e i gesti degli istruttori e delle persone che partecipano all’MBSR.

Piccola Storia Zen

Il Maestro Zen Soen Sa Nim, con il quale Jon Kabat-Zinn, il fondatore del percorso MBSR, aveva praticato molto, introduceva sempre le proprie lezioni in un modo particolare.

Attirava l’attenzione degli studenti su un semplice bastone e chiedeva loro:

“Lo vedete questo?”.

Poi lo lasciava cadere e chiedeva:

“Lo sentite questo?”

Tali domande, apparentemente semplici e banali, erano in realtà tutt’altro che ovvie. Erano un vero e proprio invito alla meditazione di consapevolezza.

Quante volte infatti capita che sia solo il nostro corpo a essere in uno specifico luogo mentre la mente è persa in fantasticherie, rimuginazioni, ricordi e quant’altro? E anche quando siamo attenti a qualcosa, per quanto tempo lo siamo, e soprattutto, lo siamo davvero? O stiamo solo prendendo spunto da qualche sensazione per poi creare nuovi viaggi mentali che spaziano da vecchi ricordi a nuove associazioni o continui paragoni tra l’esperienza attuale e quelle passate?

L’invito di Soen Sa Nim era proprio questo: tornare al semplice atto del vedere e del sentire, lasciando andare la proliferazione mentale, e imparare a restare di più in quell’attimo immediatamente precedente alla riflessione e al ragionamento, quell’attimo in cui esiste solo il vedere e il sentire le cose così come realmente sono.

LO STRESS: NOSTRO FEDELE COMPAGNO

Mentre non tutte le persone soffrono di una patologia medica o psichiatrica, il problema dello stress è una questione che riguarda praticamente tutti. Chi può dire oggigiorno di non essere toccato dallo stress, nelle sue varie forme? Lo stress legato al lavoro; quello legato alle relazioni; quello cronico legato ai ritmi frenetici imposti dalla società; quello acuto legato agli imprevisti quotidiani.

Probabilmente, non sarà mai possibile eliminare totalmente lo stress dalle nostre giornate. Nel suo libro “Vivere momento per momento“, Kabat-Zinn sottolinea l’importanza di prendere consapevolezza dell’esistenza dello stress nella nostra vita, avvertendo però che non è del tutto auspicabile eliminarlo totalmente.

Lo stress infatti è una componente normale della vita umana, e l’evitare completamente ogni forma di stress è più dannoso che benefico. Ad esempio, quando un muscolo non viene utilizzato per molto tempo, tende ad atrofizzarsi. Allo stesso modo, se non manteniamo il cervello in costante allenamento, le facoltà cognitive diminuiscono molto più velocemente. Il reale problema consiste nel trovare una giusta gestione di questo stress quotidiano. Da dove nasce? Come si mantiene? In che modo causa disagio e malattia?

IL RUOLO DELLO STRESS

Il primo ad aver utilizzato e reso famoso il termine “stress” fu Hans Selye negli anni ’50 del Novecento, per indicare la risposta fisiologica di un organismo di fronte alle pressioni dell’ambiente e il termine “stressore” per indicare lo stimolo che produce tale risposta.

Trent’anni prima, invece, il fisiologo Walter Cannon di Harvard si accorse che quando un animale percepiva uno stimolo potenzialmente minaccioso metteva automaticamente in atto una reazione di allarme che lo spingeva a fare due cose:

Se l’animale percepiva lo stimolo al di fuori delle sue capacità di fronteggiarlo, allora fuggiva; altrimenti, metteva in azione le proprie risorse fisiche per immergersi nella lotta.

Cannon chiamò questa reazione “reazione da stress” o “reazione di lotta o fuga“: essa induce in un brevissimo lasso di tempo tutta una serie di modificazioni fisiologiche che spaziano dall’accelerazione del battito cardiaco all’aumento dell’afflusso di sangue ai muscoli, dall’iperventilazione all’aumento di vigilanza, che servono appunto per preparare l’animale alla lotta o alla fuga (Kabat-Zinn 1990).

In quanto appartenente al mondo animale, l’essere umano non è esente da questa reazione automatica. Proviamo a pensare di trovarci in un bosco e vedere in lontananza qualcosa che si muove tra gli alberi. Potrebbe trattarsi di un uccellino o un ramo che cade, ma potrebbe anche trattarsi di un animale feroce in cerca di cibo. E’ quindi essenzialmente utile ed indispensabile avere un qualche sistema di allarme di fronte a tali eventi: un sistema che garantisca una risposta veloce, anche se molto aspecifica e dispendiosa di energie.

Tuttavia, l’eventualità di uno stimolo potenzialmente dannoso per la nostra sopravvivenza è raro da incontrare nella vitadi tutti i giorni, ed eventi molto più innocui di un animale feroce possono attivare negli esseri umani la stessa identica reazione da stress in circostanze molto meno appropriate. Proviamo a pensare ad esempio a quando stiamo incolonnati nel traffico, o a quando discutiamo con un collega o una persona cara, o ancora a certi tipi di pensieri rimuginativi o negativi. Tutti questi eventi, più piccoli e comuni e sicuramente non mortali, ci gettano automaticamente in una naturale e fisiologica reazione di attacco o fuga.

E qual è il problema?

Il problema è quando questa reazione di allarme diventa la risposta abituale dell’organismo anche di fronte a eventi di così piccola portata (una discussione, un ritardo, una multa, la perdita del portafoglio, ecc). Quando lo stress diventa cronico, l’organismo sviluppa, col tempo, una maggiore probabilità di ammalarsi.

La reazione da stress infatti mette in circolo un gran numero di neurotrasmettitori ed ormoni, tra cui adrenalina e cortisolo, che, se nel breve termine sono adattivi alla situazione perché aumentano la vigilanza, l’attenzione, la prontezza di riflessi, la capacità muscolare, nel lungo termine logorano l’organismo, dando luogo a squilibri cronici che, a seconda della propria specifica vulnerabilità, possono manifestarsi maggiormente a livello fisico, psicologico, o entrambi.

Essere quindi in grado di gestire efficacemente lo stress, riducendo le situazioni in cui lo sperimentiamo e imparando a fermare la reazione automatica prima che arrivi al picco, o sviluppando la capacità di riprenderci più velocemente una volta che si è verificata, è una questione di grande importanza per il benessere fisico, psichico ed emotivo.

Ed è qua che si inserisce la Mindfulness.

GESTIRE LO STRESS ATTRAVERSO IL PERCORSO MBSR

Il primo studio volto a investigare l’efficacia dell’MBSR venne condotto nel 1997 da John Astin del California Pacific Medical Center su 28 studenti universitari (Astin 1997). I risultati di questo studio mostrarono che l’MBSR era in grado di ridurre significativamente tanto lo stress percepito quanto i livelli di ansia, i sintomi ossessivi e l’ideazione paranoide in una popolazione, quella studentesca, priva di disturbi clinici. Inoltre, si osservò un miglioramento nella loro sensibilità interpersonale, un maggior senso di padronanza sulle situazioni, una maggiore capacità di accettazione e un maggior senso di soddisfazione per la propria vita.

Negli anni, seguirono molti altri studi che confermarono i risultati di questo primo esame del potere trasformativo della Mindfulness. Per esempio, vennero confermate anche la riduzione della sintomatologia depressiva e ansiosa, un aumento dell’empatia, una riduzione delle rimuginazioni e un aumento delle emozioni positive, oltre che una riduzione dei comportamenti disadattivi quali bere eccessivo, fumo o eccesso di cibo.

Anche le donne in gravidanza hanno dimostrato di ottenere benefici consistenti dalla partecipazione ad un percorso MBSR. Stress e umore negativo sono fenomeni non rari durante questo periodo della vita e possono portare a conseguenze molto negative: nascite premature, infezioni vaginali, basso peso alla nascita, minore circonferenza cranica e alterazioni neuroendocrine nel neonato. Un percorso per la riduzione dello stress in gravidanza riduce in modo significativo tutte queste problematiche.

L’utilizzo dell’MBSR si è rivelato benefico anche per quanto riguarda il benessere nella vita di coppia: più alti livelli di mindfulness portano a una maggiore comprensione del mondo interno del proprio partner, una maggiore regolazione emozionale durante le discussioni e un più rapido recupero dopo i litigi, oltre che maggior livello di soddisfazione, senso di vicinanza, accettazione reciproca, ottimismo e rilassatezza.