La pratica della Mindfulness sta via via prendendo sempre più piede affrancandosi dagli ambienti spirituali ed entrando a pieno titolo tra gli interventi evidence-based della medicina e della psicologia moderne.

La pratica costante della Mindfulness si è dimostrata efficace nella riduzione dello stress e delle patologie ad esso correlate, nel sollievo di sintomi fisici connessi a malattie organiche e, in generale, nella promozione di profondi e positivi cambiamenti dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione di se stessi, degli altri e del mondo. Per un’esposizione dettagliata dei benefici che si possono sperimentare, rimando a questo articolo del mio blog di qualche tempo fa.

Frequentare un percorso MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction program - qua info) fornisce i rudimenti per intraprendere il percorso di crescita, sviluppo e benessere psicologici che sono così tanto pubblicizzati dai vari corsi ed insegnanti. A questo proposito, si fa sempre più pressante l’esortazione a non rivolgersi a sedicenti maestri o esperti di meditazione che rischiano di far passare un messaggio scorretto e poco scientifico della pratica, e di rivolgersi invece a professionisti non solo qualificati ed abilitati tramite un percorso formativo adeguato (perché il pezzo di carta in questo caso non garantisce professionalità e competenza) ma anche praticanti in prima persona.

In questo articolo voglio esplorare in modo più dettagliato quali siano i cambiamenti strutturali che si sono potuti osservare a livello neurologico nelle persone che praticano Mindfulness in modo regolare, prendendo in esame alcuni (non tutti, ovviamente) studi.

Studio sul circuito Amigdala Destra-Corteccia Cingolata Anteriore (2015)

Taren e colleghi (2015) hanno evidenziato come tre giorni intensivi di meditazione mindfulness possano ridurre l’attivazione del circuito neurale “amigdala destra-corteccia cingolata anteriore” in un campione di adulti disoccupati (N=35) e che presentavano elevati livelli di stress.

Studio sullo stato di coscienza e attenzione (2015)

Lo studio di Hauswald ha mostrato come meditatori esperti siano in grado di modularlo volontariamente (Hauswald, 2015), segnalando la presenza di onde Alpha (tipiche della veglia ad occhi chiusi e degli istanti precedenti l’addormentamento, segno quindi di uno stato di rilassamento) durante la meditazione, anche se gli occhi dei soggetti erano aperti. Le onde aumentavano in ampiezza e diminuivano in frequenza con la progressione della sessione di meditazione.

Studio sui cambiamenti nella connettività cerebrale (2012)

Haselkamp conferma questa ipotesi, sostenendo anche la durabilità nel tempo dei cambiamenti strutturali. Maggiore connettività è stata riscontrata all’interno delle reti attenzionali e tra queste e le regioni prefrontali mediali. Questi dati secondo Haselkamp fornirebbero ai praticanti mindfulness un maggior sviluppo delle abilità cognitive, nel mantenere l’attenzione e nello svincolarsi dalle distrazioni.

Studio sulla girificazione cerebrale (2012)

Nel tentativo di dimostrare gli effetti di una pratica di lunga durata, Luders (2012) dimostrò una correlazione tra gli anni di meditazione e la quantità di piegature corticali formatesi nel tempo. In particolare, dimostrò un aumento di spessore e un potenziamento dei lobi frontali e in particolare della corteccia prefrontale mediale. Questa scoperta è importante perché più girificazioni si formano, più il cervello riesce a lavorare meglio (migliore elaborazione delle informazioni, facilità nel prendere decisioni e migliore memoria).

Studio sull’ippocampo

Sempre Hauswald ha confermato, tramite risonanze magnetiche, l’aumento di concentrazione di neuroni nell’ippocampo sinistro e nella corteccia cingolata posteriore, nella giunzione temporo-parietale e nel cervelletto nel gruppo che aveva seguito il programma MBSR. Le regioni sono coinvolte nei processi di apprendimento e memoria, nei processi auto-referenziali e decisionali.

Studio sul circuito della gratificazione e ricompensa (2016)

Nel suo studio, Garland ha dimostrato come la pratica della Mindfulness vada a ristabilire il normale funzionamento del circuito del piacere specificamente nell’ambito delle dipendenze, tramite l’intervento MORE (Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement), agendo sull’attivazione dei circuiti della dopamina e degli oppioidi nelle aree mesolimbiche. In uno studio svolto su 53 alcolisti in cura in una struttura residenziale, ha dimostrato che la tecnica MORE è in grado di diminuire lo stress e la thought suppression (soppressione di pensieri ricorrenti), e di migliorare la variabilità del battito cardiaco in condizioni di stress e alla vista dell’alcol.

Studio sulla depressione ricorrente (2015)

Una recente ricerca pubblicata su “The Lancet” ha dimostrato che l’efficacia della Mindfulness è paragonabile a quella degli antidepressivi per quanto riguarda la prevenzione delle ricadute depressive (non in sostituzione della terapia farmacologica).

La ricerca ha coinvolto 424 soggetti con diagnosi di depressione ricorrente (3 o più episodi). Metà dei soggetti svolgevano un protocollo di terapia cognitiva di gruppo basata sulla mindfulness, della durata di 8 settimane. L’altra metà veniva trattata con una terapia di mantenimento a base di antidepressivi. I risultati indicavano che, durante un periodo di osservazione di due anni, il “gruppo mindfulness” e il “gruppo psicofarmaci” mostravano un simile tasso di ricadute, rispettivamente del 44% e del 47%. Sappiamo invece che, se non trattata in nessun modo, la depressione ricorrente ha una probabilità di ricaduta di circa l’80%.

Studio sulla modulazione emotiva (2007)

È stato ipotizzato che uno dei processi per il quale la Mindfulness funziona è l’etichettamento dell’esperienza, soprattutto quella emotiva: essere bravi ad individuare e descrivere i propri sentimenti (ad es. “Ecco la rabbia”), riuscendo a vedere le emozioni come oggetti, provoca una positiva sensazione di controllo e di distacco. L’individuazione verbale di un’emozione attiva la corteccia prefrontale ventro-laterale destra e diminuisce l’attivazione dell’amigdala e ciò è associato ad una diminuzione dell’ansia e delle emozioni negative (Creswell et al., 2007).

Studi sul sistema immunitario (2003)

I meditatori esperti hanno una maggiore risposta immunitaria rispetto ai novizi (Rosenkranz et al., 2003) ed è stato osservato che un aumento dell’attivazione cerebrale anteriore sinistra è correlato all’aumento degli anticorpi (Davidson et al., 2003).

Altri studi hanno inoltre riscontrato efficacia della Mindfulness per quel che riguarda:

Chambers et al., 2008

• la riduzione del pensiero letterale e quindi della ruminazione;
• il miglioramento della flessibilità cognitiva e dell’attenzione;
• gli insight meta-cognitivi;
• il decentramento dall’esperienza negativa;
• l’accettazione, l’auto-regolazione, il controllo delle reazioni;
• lo switching attentivo ed il miglioramento generale delle funzioni esecutive;

Brown and Cordon, 2007

• il miglioramento della regolazione emotiva, cioè la capacità di essere consapevoli delle proprie emozioni e di saperle gestire a seconda delle necessità, con una diminuzione della valutazione degli stimoli e ad una riduzione della difesa da essi;

Teasdale et al., 2002

• miglioramento della consapevolezza meta-cognitiva, cioè la capacità di guardare ai pensieri ed alle emozioni negative come semplici oggetti mentali temporanei, che è associata ad una minore vulnerabilità alla depressione;
• Cambiamento della relazione con i pensieri negativi anziché cambiamento nel loro contenuto esplicito

Brown and Cordon, 2012

• miglioramento della capacità di essere testimoni di pensieri ed emozioni negativi senza reagirvi impulsivamente, ma accettandoli e lasciandoli andare;

Brown et al., 2008

• modifiche nella percezione di sé in contesti sociali, poiché un Sé forte e saldamente basato sulla propria esperienza diretta, piuttosto che sul giudizio altrui, reagisce meglio a giudizi negativi ed a rifiuti sociali

Sono necessari naturalmente ulteriori studi ed approfondimenti, e questi citati, senza pretesa di esaustività, sono solo tra i più recenti

NOTE BIBLIOGRAFICHE

Brown, K. Warren, Cordon, S., (2007) Towards a phenomenology of Mindfulness: Subjective Experience and Emotional Correlates. Clinical handbook of mindfulness (pp.59-81)